- É um dos nove EAA (aminoácidos essenciais): não sintetizamos em nosso organismo, portanto, precisamos obtê-los via dieta.
- É um dos três BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada). - É muito conhecida pelo seu papel na recuperação pós treino e HIPERTROFIA, por meio da ativação da mTOR, famosa proteína sinalizadora da síntese proteica muscular. - Está presente principalmente em alimentos de origem animal, como o frango, carne, peixes, ovos, laticínios - Alimentos de origem vegetal, como o arroz, ervilha, soja, tofu (soja fermentada), aveia, edamame também possuem leucina, porém em menor concentração. - Suplementação: whey protein, proteínas veganas (ex: ervilha, arroz) enriquecidas com leucina.
Você sabia que 2-3g de leucina/refeição mostrou-se capaz de maximizar a síntese protéica miofibrilar? Trazendo para a prática, observe na ilustração acima a quantidade média de leucina em diferentes porções de alimentos.
Vale ressaltar que o consumo balanceado de todos os aminoácidos essenciais é importante, bem como a ingestão proteica total diária e sua distribuição ao longo do dia (tanto após a sessão de treino de força quanto nas demais refeições).
💭 “Vou precisar suplementar proteína. Devo comprar whey, BCAA ou ambos?”
R: Não há necessidade de suplementar BCAA se você tiver um bom planejamento dietético. Alimente-se bem e, se for necessário suplementar, um bom whey (ou proteína vegana, se for o seu caso - a maioria delas é enriquecida com leucina) já atenderão suas necessidades.
Cíntia Kobayashi
Nutricionista CRN9 20556
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