Consuma mais FIBRAS:
Capriche na ingestão de verduras e legumes, tanto no almoço quanto no jantar. O modo de prepará-los também contribui para maior ou menor saciedade: vegetais crus e cozidos à vapor mantém maior volume e uma textura mais firme, o que gera, respectivamente, maior volume gástrico e aumenta a necessidade e tempo de mastigação. Quando mastigamos mais, nosso cérebro "tem tempo para conseguir registrar que você se alimentou e detectar os sinais de saciedade".
Quando possível, consuma os legumes com a casca, por exemplo, abóbora, berinjela, abobrinha, pepino. Se tiver acesso e condições, invista em alimentos de pequenos produtores e orgânicos. Priorize "comer" frutas a "beber" o suco das mesmas. Laranja com o bagaço, banana com o albedo (fiapos), maçã com a casca etc. Prefira os cereais integrais: arroz integral, farelo de aveia, massa integral, pão 100% integral. A parte mais externa dos grãos é mantida nos alimentos integrais, e é nela que se encontra a maior concentração de fibras. OBS: É claro que, uma porção moderada de arroz branco acompanhado de um prato caprichado em verduras e legumes é mais interessante que um prato com arroz integral mas “zero” de legume e verduras.
Tenha um consumo ótimo de proteínas: O consumo proteico total do dia deve estar adequado para as suas necessidades individuais, assim como a distribuição ao longo de todas as refeições.
As proteínas para serem digeridas e metabolizadas demandam um gasto energético e tempo maiores. Além disso, a ingestão de proteínas estimula a liberação de hormônio CCK, um dos fatores responsáveis pela sensação de saciedade.
Tenha um consumo adequado de gorduras:
As chamadas "gorduras boas", naturais dos alimentos, tais como o azeite de oliva extra-virgem, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes), linhaça, gema de ovo, manteiga, sardinha, atum, salmão selvagem, coco, abacate etc.
Nem 8 e nem 80: você não precisa comprar tudo light e desnatado, mas também é equivocado não contabilizar a gordura da dieta só porque “é gordura boa”. Consuma com moderação e varie as fontes.
Coma mais devagar e evite distrações: O hábito de comer rápido (quase engolindo sem mastigar direito e com pressa para voltar ao trabalho, por exemplo) além de prejudicar a digestão, dificulta nossa percepção de fome e saciedade. Você come e ainda tem a sensação de que não está satisfeito.
Evite também comer enquanto assiste à TV ou mexe no celular - estas distrações contribuem para que você não coma de "forma consciente", prejudicando a sua percepção de saciedade.
E aí, você se identificou com algum dos pontos citados? Espero que estas dicas te ajudem a se alimentar melhor e sentir-se mais saciado ao longo do dia!
Cintia Kobayashi
Nutricionista CRN9 20556
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